Zwischen zwei Terminen passiert nichts. Und eigentlich doch.
Dein Telefon klingelt zwischen zwei Terminen. Jemand von zu Hause fragt, ob du mal eben was erledigen kannst. Du sagst zu, legst auf, gehst in den nächsten Termin. Deine Stimme ist ruhig. Dein Puls ist es aber nicht.
Zwanzig Minuten später sitzt du wieder da. Der Anruf ist erledigt, der Termin läuft, nichts Schlimmes ist passiert. Trotzdem bist du wacher, als die Lage es erfordert. Die Schultern sind fest, der Kiefer auch, die Gedanken schon beim übernächsten Punkt.
Dasselbe passiert am Wochenende. Zwei Tage frei, am Sonntagabend ist der Kopf trotzdem voll. Nachts im Bett, obwohl nichts mehr zu tun ist, läuft er erst richtig an.
Von außen sieht all das nach gar nichts aus. Du funktionierst gut, bist freundlich am Telefon. Du erledigst alles. Daher fragt auch niemand nach.
Merken tust du es an anderen Stellen. Du liest zum Beispiel eine Nachricht dreimal, bevor du antwortest. Du stehst vor dem Kühlschrank, ohne Hunger zu haben. Du schaust in den Kalender, weißt, dort steht nichts Schlimmes. Angespannt bist du trotzdem.
Drei verschiedene Situationen, eine Gemeinsamkeit: Der Stress-Auslöser ist weg, die Anspannung bleibt. Nach den gängigen Stressmodellen müsste deine Anspannung jetzt sinken. Dass sie es nicht tut, kennst du vermutlich. Erklärt wird es selten.
Die Perspektive, die diese Theorie umdreht
2018 haben drei Forscher aus Leiden und Ohio eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, die genau hier ansetzt. Sie heißt Generalized Unsafety Theory of Stress, kurz GUTS. Ihre Annahme: Die Stressreaktion ist nichts, das erst anspringen muss. Sie läuft ohnehin. Gebremst wird sie aber erst dann, sobald dein System die Lage als sicher genug einschätzt (Brosschot et al., 2018).
Damit lautet die Frage nicht mehr: Was bedroht dich gerade? Sondern: Woran erkennt dein System, dass es wieder sicher genug ist?
Gemeint ist kein Gefühl von Entspannung. Vielmehr eine laufende Einschätzung, die meistens unbewusst abläuft. Sie speist sich aus Hinweisen wie diesen:
- Ist absehbar, was als Nächstes kommt?
- Gibt es jemanden, mit dem ich das teilen kann?
- Kann ich gerade handeln?
- Wie geht es meinem Körper? Schlaf, Essen, Bewegung zählen hier mit.
Fehlen diese wichtigen Hinweise über längere Zeit, bleibt der Stress am Laufen. Ohne dass etwas Schlimmes passiert. Sondern weil nichts eindeutig sagt, dass es vorbei ist – du dich sicher fühlst.
Das Wort „sicher“ führt hier leicht in die Irre. Es geht nicht um Gefahr und nicht um Angst. Es geht um eine viel langweiligere Frage: Ist gerade klar, woran du bist?
Bei einem festangestellten Menschen beantworten andere das mit. Der Feierabend ist eine Uhrzeit. Der Urlaub ist genehmigt. Die Kollegin sagt, dass es für heute reicht. Als Selbständige(r) beantwortest du jede dieser Fragen selbst. Jeden Tag neu.
Für uns Selbständige ist das kein Randthema. Die Übersichtsarbeit nennt Bedingungen, unter denen solche Sicherheits-Hinweise knapp werden: wenig Vorhersehbarkeit, wenig Austausch, ein Körper mit wenig Kraft. Lies das einmal als Beschreibung deines Arbeitsalltags. Die Auftragslage steht nicht fest. Es gibt kein Team, mit dem du den Tag durchsprichst. Niemand sagt dir, dass es jetzt genug ist. Das entscheidest du allein, jeden Tag neu.
Damit verschiebt sich auch das, wonach du suchst. Nicht nach der einen Übung, die dich entspannt. Sondern nach den Situationen, in denen dir Orientierung, Sicherheit fehlt.
Wenn die Unsicherheit nicht in dir sitzt, sondern in der Lage
Bis hierher klingt das nach Innenleben. Es ist jedoch auch außerhalb messbar.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 hat 212 Beschäftigte mitten in der ersten Phase der Corona-Krise begleitet. Das Team koppelte objektive Branchendaten mit Befragungen zu zwei Zeitpunkten. Das Ergebnis: Je unsicherer die Lage der Branche, desto höher war später die emotionale Erschöpfung. Der Weg dorthin lief über die Sorge um die Gesundheit (LeNoble et al., 2023).
Zwei Dinge finde ich daran bemerkenswert. Die Unsicherheit war nicht eingebildet, sie stand in den Branchendaten. Und der Weg über die wirtschaftliche Sorge zeigte sich nicht. Das hätte man anders erwartet. Das Team schreibt es trotzdem hin.
Auch diese Untersuchung hat Grenzen. Sie beobachtet, sie greift nicht ein. Und sie fand in einer Ausnahmesituation statt, die sich nicht eins zu eins auf einen normalen Herbst übertragen lässt.
Was dennoch bleibt: Es gibt Lagen, in denen Sicherheit tatsächlich fehlt. Nicht weil sie jemand falsch wahrnimmt, sondern weil sie einfach fehlt.
Mir ist dieser Befund deshalb wichtig, weil über Stress fast immer nach innen gesprochen wird. Du sollst besser atmen, früher schlafen, dankbarer sein. Das kann alles helfen. Es ändert aber nichts daran, ob dein nächster Auftrag vom Kunden kommt.
Wie weit die Theorie dahinter trägt und wo sie an ihre Grenze kommt, habe ich in „Streng dich mal an.“ aufgeschrieben. Kurz gesagt: Sie ist eine gute Perspektive, kein Beweis.
Was das für deinen Alltag heißt
Drei Dinge folgen daraus. Keins davon ist eine Übung für zwischendurch.
Erstens: Dass du nach dem Termin nicht runterkommst, ist kein Disziplinproblem. Dein System bekommt gerade keinen eindeutigen Hinweis, dass alles gut ist. Du kennst ja auch das Gegenteil. An manchen Tagen bist du nach demselben Termin sofort wieder unten, entspannter. Der Unterschied lag dann nicht an deiner tollen Willenskraft, entspannt zu sein, sondern am Rest des Tages.
Zweitens: Vorhersehbarkeit wirkt oft stärker als Erholung. Ein Nachmittag, von dem du weißt, wie er läuft, entlastet mehr als ein freier Abend zwischen zwei unklaren Tagen. Vorhersehbarkeit lässt sich bauen. Ein fester Punkt am Tag, an dem klar ist, was passiert. Ein Wochenanfang, an dem deine drei Sachen auf Papier stehen statt im Kopf. Ein Mensch, dem du einmal pro Woche klar und ehrlich sagst, wie es gerade läuft.
Drittens. Dieser Punkt ist mir der wichtigste: Sicherheit ist nicht nur deine Sache. Wenn die Auftragslage wackelt, wenn du Verantwortung trägst und niemanden zum Reden hast, wenn Geld fehlt, dann ist das keine Frage der inneren Regulation. Dann fehlt Sicherheit tatsächlich. Wer dir in so einer Lage rät, dich besser zu regulieren, schiebt dir etwas zu, das nicht dir gehört.
Dazu eine Unterscheidung, die im Coaching oft etwas löst. Es gibt Unsicherheit, die du verkleinern kannst. Und es gibt Unsicherheit, die bleibt. Ob ein Auftrag kommt, entscheidest nicht du allein. Wann du aufhörst zu arbeiten, wenn er nicht kommt, entscheidest du schon. Die meiste Kraft geht in die Unsicherheit, die bleibt. Für die andere ist dann keine mehr da.
Deshalb frage ich nicht als Erstes, wie du ruhiger wirst. Ich frage, welche deiner offenen Fragen heute überhaupt zu beantworten ist. Oft sind es zwei von sieben. Diese zwei nimmst du dir vor. Die anderen fünf stehen auf einem Zettel, statt nachts durchzulaufen.
Woran du merkst, dass sich doch langsam etwas tut? Du merkst es früher – am Zeitpunkt. Nicht nachts im Bett, sondern mittags, wenn die Schultern hochgehen. An diesem Punkt hast du wieder eine Wahl.
Deshalb ist Coaching bei mir kein Beruhigungstraining. Wir schauen, woran du früher merkst, dass deine Anspannung oben bleibt, der Druck bleibt. Und wir schauen, was in deinem Alltag tatsächlich Orientierung gibt. Genau dort setzt meine Arbeit an. Warum derselbe Zustand abends am deutlichsten wird, steht in Nicht abschalten können.
