Woran du merkst, dass dein System gerade überreizt ist
Der akute Zustand ist unverkennbar, wenn man weiß, wohin man schaut: Der Atem sitzt oben in der Brust. Die Gedanken springen oder kreisen. Geräusche und Stimmen sind zu laut, alles ist zu viel. Die Reaktion auf die nächste Kleinigkeit fällt schärfer aus, als du willst. Manche spüren es als Enge im Brustkorb oder als flirrende Unruhe, andere als plötzliche Erschöpfung mitten im Tag.
Die meisten bemerken diesen Zustand erst, wenn er schon da ist. Wie früh du ihn bei dir bemerkst, zeigt dir der Selbsttest. Er dauert keine fünf Minuten und das Ergebnis siehst du sofort.
In diesem Zustand ist eines zwecklos: sich zur Ruhe zu ermahnen. Der Zugriff auf das besonnene Denken ist gerade eingeschränkt. Das ist die Natur des Zustands, nicht dein Versagen. Erreichbar ist das System jetzt über einen anderen Kanal: den Körper.
Fünf Übungen für den akuten Moment
- Langsam atmen, länger aus als ein. Etwa vier Sekunden ein, sechs bis acht aus, ein bis zwei Minuten. Nicht pressen: Es soll angenehm bleiben, sonst erzeugst du neue Anspannung. Beim Ausatmen verlangsamt sich der Herzschlag. Das ist der Ansatzpunkt.
- Kühles Wasser ins Gesicht. Stirn, Augenpartie, Wangen. Zehn Sekunden genügen. Der Kältereiz spricht einen alten Reflex an, der den Puls senken kann. Manche erleben das als beruhigend, andere werden davon erst recht wach. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden vorher ärztlich abklären.
- Druck geben. Eine Hand fest aufs Brustbein, oder beide Füße bewusst in den Boden pressen, zehn Sekunden halten, lösen. Gleichmäßiger, selbst gewählter Druck gibt vielen einen Bezugspunkt, wenn alles flirrt.
- Den Blick weit stellen. Vom Bildschirm weg, aus dem Fenster, den Blick in die Ferne und in die Breite gehen lassen. Ein enger Blick gehört zur Alarmreaktion. Den Blick bewusst zu weiten, holt die Aufmerksamkeit aus dem Tunnel. Oft reicht das für einen Schritt Abstand.
- Anspannung zu Ende bringen. Wenn es die Situation erlaubt: zwei Minuten zügig gehen oder eine Treppe, danach bewusst verlangsamen. Der Körper hat für Handlung aktiviert; gib ihm Handlung.
Du brauchst nicht alle fünf. Eine, die zu deiner Situation passt, ist genug für den Moment: im Meeting geht der Atem und der Blick, allein im Bad das Wasser.
Was dabei im Körper passiert
Dein vegetatives Nervensystem kennt zwei Richtungen: aktivieren und erholen. Im überreizten Moment hat die Aktivierung übernommen: Herzschlag oben, Muskeln bereit, Aufmerksamkeit eng. Die fünf Übungen sprechen gezielt die Gegenrichtung an. Sie nutzen Signale, die keine Interpretation brauchen: Beim Ausatmen verlangsamt sich der Herzschlag, Kälte im Gesicht kann den Puls drosseln, ein weiter Blick nimmt der Aufmerksamkeit die Enge. Wie stark das jeweils wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Deshalb lohnt das Ausprobieren. Wie dieses System insgesamt aufgebaut ist, erkläre ich in Vegetatives Nervensystem: was es im Arbeitsalltag mit dir macht.
Für den Wiederholungsfall: dein persönliches Akut-Protokoll
Der akute Moment ist der schlechteste Zeitpunkt, um zu überlegen, was jetzt helfen könnte. Deshalb lohnt es sich, in einer ruhigen Minute ein persönliches Protokoll festzulegen: zwei, drei Schritte, immer dieselben, für immer dieselben Situationen. Zum Beispiel: Vor schwierigen Gesprächen: zwei Minuten ruhig atmen, Blick weiten. Nach einem Konflikt: Treppe, zwei Stockwerke zügig, langsam zurück. Wenn abends alles flirrt: kaltes Wasser, dann zehn Minuten ohne jeden Bildschirm.
Der Wert des Protokolls liegt in der Entscheidungsfreiheit, die es dir abnimmt: Du musst im überreizten Zustand nichts mehr wählen, du führst nur aus. Genau dafür sind Protokolle da. Im Sport greift auch niemand im Wettkampf zur Trainingslehre, sondern zu einstudierten Abläufen.
Schreib deins auf, wörtlich. Leg es dorthin, wo der überreizte Moment dich findet: als Notiz ins Handy, auf einen Zettel in die Schreibtischschublade. Was aufgeschrieben ist, muss der Kopf nicht erinnern. Ein überreizter Kopf erinnert ohnehin nur, dass alles zu viel ist.
Warum Soforthilfe allein nicht reicht
Die ehrliche Einschränkung: Alles oben wirkt Minuten bis Stunden, nicht Wochen. Wer täglich fünfmal Soforthilfe braucht, hat kein Soforthilfe-Problem, sondern ein Belastungsproblem: zu viel Aktivierung, zu wenig eingeplante Erholung. Das ist dieselbe Logik wie im Sport: Ein Krampf lässt sich lösen, aber wer ständig Krämpfe hat, muss sein Training ändern, nicht seine Dehntechnik verfeinern.
Der tragfähige Aufbau hat deshalb zwei Ebenen: die Akuthilfe für den Moment und die tägliche Praxis, die am Grundniveau ansetzt, also dort, wo die Momente entstehen. Die tägliche Ebene mit festen Kopplungen an deinen Arbeitstag steht in Nervensystem regulieren. Und wenn dein System vor allem durch die schiere Menge an Eindrücken überreizt ist, setz noch eine Ebene früher an: Reizüberflutung im Job.
Bleibt die Überreizung trotz allem dein Dauerzustand, gehört die Belastung selbst auf den Tisch: die Arbeitsmenge, die Muster, die Entscheidungen. Genau dort arbeite ich mit meinen Klientinnen und Klienten: die Formate.
